Spesso ci focalizziamo su ciò che ci manca o sugli ostacoli che incontriamo lungo il cammino, ignorando i doni preziosi che già possediamo.
Praticare la gratitudine non è semplicemente imparare a dire “grazie”, è un atteggiamento mentale che ci porta ad essere consapevoli e riconoscenti per le cose che fanno parte della nostra vita. È una decisione che parte da noi, la decisione di scegliere di notare le piccole e le grandi cose che abbiamo e che ci accadono ogni giorno. Significa riconoscere il valore di ciò che abbiamo, invece di concentrarci su ciò che ci manca o sulle difficoltà che possiamo incontrare.
La gratitudine coinvolge il cuore e la mente, è un sentimento che emerge quando cominciamo a riconoscere tutte le cose belle che ci circondano, quando cominciamo ad ammirare un tramonto, ad emozionarci davanti al sorriso di un bambino, a godere di un raggio di sole che ci riscalda in un giorno di freddo. È un sentimento autentico e profondo che può avere un impatto significativo sul nostro benessere e sulla nostra felicità. Inoltre, la gratitudine è una virtù dell’anima che possiamo alimentare e far crescere attraverso pensieri, parole e gesti quotidiani.
Lo psicologo Robert Emmons, uno dei principali esperti di gratitudine a livello internazionale, la definisce come “l’apprezzare ciò che è prezioso per se stessi”. Identifica due componenti fondamentali della gratitudine: la prima è il riconoscimento che ci siano delle cose buone nel mondo e nella propria vita, l’altra è il riconoscimento che i motivi di questi aspetti positivi siano anche al di fuori di se stessi.
“Una persona grata è una persona incline a reagire alla bontà degli altri in un modo benevolo e ricettivo, e a ricambiare la gentilezza quando si presentano le opportunità. La persona grata è stata capace di superare la tendenza a dare le cose per scontate, a sentirsi in diritto di ricevere benefici.” R. Emmons
Il muscolo della gratitudine
Solo attraverso una nostra decisione è possibile rinforzare e far crescere in noi la gratitudine, essa funziona come un muscolo, più la alleno più diventa un’abitudine, qualcosa per cui non devo sforzarmi per sentirla ed esprimerla, perché è diventata parte di me. Quando apro l’orizzonte del mio cuore e prendo consapevolezza delle cose belle che mi circondano, allora posso farla entrare nella mia vita.
Come praticare la gratitudine:
Il diario giornaliero
Possiamo includere la gratitudine nella nostra routine quotidiana. Per esercitarla si può tenere un diario:
scrivendo ogni giorno almeno tre cose per le quali ci sentiamo grati.
Possiamo cominciare mettendo in modo consapevole la nostra attenzione su cosa vediamo, su cosa ci accade, su chi incontriamo e allenarci focalizzandoci sulle cose positive. Per questo è utile tenere un diario giornaliero che ci permette di fermarci, ripercorrere la giornata e trascrivere le cose per cui abbiamo ringraziato e le cose che vediamo in quel preciso momento, di cui non ci eravamo accorti e ringraziare. Dopo due settimane, confrontiamo il nostro stato di benessere con quello delle settimane precedenti.
Praticare atti di gentilezza
Possiamo esplicitare a parole la nostra gratitudine oppure scrivere una lettera e se possibile consegnarla personalmente.
Esprimere gratitudine verso le persone che fanno parte della nostra vita e verso quelle che incontriamo.
Negli ultimi venti anni sono state fatte diverse ricerche scientifiche sulla gratitudine con l’obbiettivo di comprendere il legame tra la capacità di essere grati ed il livello di benessere psicologico.
Gli psicologi americani Emmons e McCullough hanno svolto diverse ricerche psicologiche sulla gratitudine; in una di esse hanno diviso i partecipanti coinvolti in 3 gruppi per un periodo di 10 settimane:
- Nel primo gruppo i partecipanti dovevano scrivere ogni settimana, per 10 settimane, 5 cose di cui erano stati grati nel corso dei 7 giorni precedenti.
- Nel secondo gruppo fu chiesto di scrivere 5 problemi che avevano dovuto affrontare, eventi che li avevano contrariati o irritati.
- Al terzo gruppo, infine, fu chiesto di scrivere 5 eventi che avevano vissuto
La ricerca ha dimostrato che dopo 10 settimane coloro che raccontavano episodi di gratitudine erano più ottimisti e più positivi riguardo alle loro vite.
Anche lo psicologo M. Seligman fondatore della psicologia positiva insieme ad altri colleghi, ha guidato una ricerca pubblicata sulla rivista American Psychologist (Positive Psychology Progress, 2005) in cui ha misurato empiricamente l’efficacia di alcuni esercizi per aumentare la felicità. Uno di questi esercizi era focalizzato sulla gratitudine. Veniva chiesto ai partecipanti di scrivere e consegnare personalmente una lettera di ringraziamento a una persona che era stata particolarmente gentile con loro ma che non avevano mai ringraziato adeguatamente. Questo esercizio ha prodotto cambiamenti positivi aumentando il grado di felicità.
I benefici della gratitudine
Abbassa il livello di rimpianto che deriva dal confronto con gli altri o da come sono andate alcune cose nella propria vita e come invece sarebbero potute andare.
Diminuisce le emozioni tossiche derivanti dalla competizione sociale.
Migliora le abilità di affrontare stress e problemi.
Migliora e aumenta le emozioni positive.
Aumenta l’autostima.
Riduce il bisogno di attaccarsi alle cose materiali, che porta insoddisfazione e infelicità. Le persone che manifestano gratitudine sono più orientate a comportamenti di generosità.
Migliora le relazioni sociali. Mostrare a coloro che ci circondano il nostro apprezzamento per ciò che hanno fatto per noi crea legami più forti e duraturi. Questo ci permette di connetterci più facilmente con gli altri e apre ad una migliore comprensione reciproca. La vita è fatta di relazioni e quando queste sono stabili, autentiche e forti migliorano la nostra salute emotiva fisica e mentale anche a livello sociale.
Tutto parte da noi, da una nostra decisione e ne segue il nostro impegno e determinazione. Non potrò mai modificare alcuni miei modi di pormi, alcune abitudini che non mi fanno stare bene se prima non mi fermo e decido di cambiare.
Io solo posso decidere come voglio essere, io solo posso decidere come voglio rispondere alle circostanze della vita.
E tu vuoi porre un cambiamento e far diventare la gratitudine parte della tua vita?
Bibliografia
The Little Book of Gratitude: Create a Life of Happiness and Welbeing by Giving Thanks, R. Emmons, Gaia Books 2016
Per una felicità autentica, Martin E.P. Seligman, Anteprima, 2018
Il circuito della speranza Martin E.P. Seligman, Giunti Psychometrics, 2019
Positive Psychology Progress. Empirical Validation of Intervention, Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., Peterson, C (2005), American Psychologist, 60 (5), 410-421
Enrica Martoglia